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たまに書きます。

気になって調べたことを書いていきます。まずはAboutページをご覧ください。

塩分について考える

突然だが、塩分について書いてみる。
自分は今年の2月に尿管結石になり、また、その少し前に母親が狭心症を煩ったこともあって、それ以来、塩分の量について気にするようになった。
(余談だが、しばらく放置していたこのブログなのだが毎日100-200程度のアクセスがあるようで、検索から来た方のアクセスとしては尿管結石関連の記事はかなりアクセスが多いようである)

cookpad.com
日本人の塩分の摂取量は世界的に見ても多い方で、男性で平均して12g程度、女性で11g程度もある。
一方で、人間が生きて行くのに必要な塩分摂取量は一日5g以下である(3−4g程度)。つまり、日本人はその2−3倍程度の塩分を毎日摂っていることになる。
塩分を多くとることによって人間の血圧は上がる傾向にあり、その結果として日本人の死因で心疾患はガンに次いで多い。

狭心症などは今はかかってもカテーテル技術の発達などによりそれほど重篤な事態にならないこともかなり増えたそうなのだが(母親談)それでもやはり罹らないでよいものなら罹りたくない。

そういう訳で、最近自分が食事の際に気をつけている塩分の量について気にしている点を書いてみる。
1、とりあえず食塩相当量を見る。
とにもかくにもこれに尽きるのではないだろうか。
たいていの加工食品にはほとんど必ず成分表示があって、そこにはナトリウムの量あるいは食塩相当量の表示がされている。
食塩相当量についてはそのまま見ている。ナトリウムの場合は、400 mgに対して食塩1 g相当として考えている。(これは含まれているナトリウムがすべて食塩に由来すると考えたときの換算である。細かく言うならば、Naの原子量は22.3、Clの原子量は35.5なので、合計すれば食塩NaClの分子量は57.8。したがって、かなり適当な計算ではあるのだが、Na400mgに対し食塩1g程度ということになる。)

2、みそ汁を飲まない
日本人のソウルフードとして根付いている?みそ汁なのだが、言って見ればこれは只の塩水である。とりあえずインスタントみそ汁を例にとってみよう。
生みそタイプみそ汁 あさげ|商品情報|永谷園
料亭の味みそ汁 12食|マルコメ
このように一般的な即席みそ汁は1杯あたり2gオーバーの食塩を含んでいる。それほど大きな量とは思わないかもしれないが、仮に3食毎食でお味噌汁を飲むとすると、それだけで6g以上の塩分を摂ることになってしまう。これだと他のものでちょっとでも塩を含むと簡単に目標摂取量をオーバーしてしまうのだ。食堂とかで毎日何も考えずにとりあえずみそ汁をトレーにのせる、という人はかなりいるようだが、これはやめた方が良いと思う。
一方、タニタを始めとする各社から出ている「減塩」タイプの即席みそ汁は、一杯あたり1.0-1.3g程度のみそを含んでいるようだ。自分はお味噌汁を家で飲むときはこのような減塩タイプのみそを使うことにしている。さらに言えば、この減塩タイプのみそ汁でも梱包されている味噌の半分程度、つまり0.5-0.6g程度のみそでも十分美味しいと感じられるようになった。こればかりは慣れの問題なので、少しずつ減らして行くと良いと思う。
タニタ監修 減塩みそ汁|マルコメ
うどん、ラーメン、パスタなどの麺類は、スープを飲まないようにするのは当たり前だが、麺自体が既に多分に塩分を含んでいるため、それも程々に。

3、減塩メニューを覚える。調理する際は、計量スプーンや秤をきちんと使う
恥ずかしながらそれほど料理をするわけではないのだが、最近なにか作るときはこの本に頼ることが多い。www.amazon.co.jp

この本は少量用の計量スプーンなどが付録としてついてくる。そして只の薄味ではなく、「減塩しても自然な味の」メニューを目指して書かれていて、たまにおかずを作ったりする際はこれを参考にしている。この本の始めの方にもきちんと書かれているのだが、はかりや計量スプーンをきちんと使用することで、自分が作っているものにどの程度の塩分や砂糖が入っているかを調べるのは大変重要だ。

4、その他
これは自分もきちんと調べた訳ではなく、参考程度に人に聞いたものなのだが、ワカメやヒジキなどの海草類はカリウムを多く含んでいる。カリウムはナトリウムを体外に排出するのに有効らしく、最近は海藻を好んで食べるようになった。

最後に
別に自分は管理栄養士さんではないしそういう人がすぐ近くにいる訳ではないのでよく分からないが、専門家からすれば、本来はもっと気をつけるべき事柄は多いのではないかと思う。気にし過ぎというのもかえって良くないのだが、上記程度なら自分には自然なことであったし、今は「たまには暴食してしまっても大丈夫」と思えるようになり、この先も続けて行きたいと思う。

参考文献
厚生労働省:死因順位(第5位まで)別にみた年齢階級・性別死亡数・死亡率(人口10万対)・構成割合
Amazon.co.jp: 糖尿病で死ぬ人、生きる人 (文春新書): 牧田 善二: 本